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Previniendo el apocalipsis: Los cuatro antídotos

En algunas relaciones empezamos en el paraíso, todo es hermoso hasta que suenan las trompetas que anuncian a los cuatro jinetes del apocalipsis. En el artículo anterior entré en detalle acerca de cada uno de ellos para que pudieras identificarlos. La crítica sucede cuando realizamos juicios que van más allá de la acción que nos incomoda y atacamos la otra persona por quien es, el desdén viene después cuando nos ponemos en un lugar de superioridad moral, el tercer jinete es estar a la defensiva que surge generalmente como respuesta a los primeros dos, y el cuarto jinete, stonewalling, sucede cuando se pierde la esperanza de llegar a algo y la persona decide retirarse vencida y decepcionada.

Bueno, ya sé que ahí están, no los vi llegar pero siento cómo mi relación se acerca al Final de sus Días. ¿Qué hago?

El primer antídoto – Ante la crítica, hablar desde mí

Una queja se enfoca en el comportamiento de otra persona y es completamente válida. Cuando le digo al otro que no quiero besarlo porque tiene aliento a cebolla, puedo hacerlo de muchas maneras y, a fin de cuentas, estoy hablando de un suceso específico. Es muy diferente cuando le digo que es un puerco, sucio y desconsiderado.

El antídoto ante la crítica es hablar desde ti. Evita decir «tú» y habla de lo que te sucede a ti, empezando tus oraciones con «yo» o «a mí».

Para lograr esto, es esencial que te hagas dos preguntas:

  • ¿Qué siento?
  • ¿Qué necesito?

Este antídoto se ve así:

Crítica: Llevas toda la tarde hablando de lo que te pasa a ti y no te importa cómo me fue a mí en el día. ¿Por qué eres tan egoísta?

Antídoto: Necesito sentirme escuchado por ti. Quiero platicar contigo acerca de qué me pasa, ¿puedes escucharme?

Tip: Utiliza estas herramientas de comunicación.

El segundo antídoto: Ante el desdén, la apreciación y la gratitud

Este jinete viene desde un lugar de superioridad moral. Puede surgir en forma de sarcasmo, insultos, voltear los ojos, burlas y humor hostil. En sociedades machistas, todo esto no sólo es aceptable sino llega a considerarse la mejor forma de manejar una situación de conflicto. Nos enseñan que siempre hay que ganarle al otro y demostrar que somos mejores.

El antídoto al desdén es construir una cultura de apreciación en tu relación. Expresa aprecio, gratitud y respeto frecuentemente y en pequeñas dosis. Gestos pequeños como decirle a tu pareja gracias por sacar la basura, aprecio tu presencia, respeto tu trabajo, comienzan a establecer un terreno fértil para una relación más amorosa.

De esta forma se crea una perspectiva positiva que funciona como una reserva de sentimientos amorosos ante los sentimientos negativos. Un problema que surge es que tendemos a dar por hecho lo positivo y solo remarcamos lo negativo. Por eso a veces parece que TODO ESTÁ MAL.

Velo como una cuenta de banco emocional. Si haces cinco depósitos positivos por cada negativo, te mantienes en una buena economía.

Ejemplo:

Desdén: No limpiaste bien el baño otra vez. Pero bueno, ¿qué puedo esperar de ti?

Antídoto: Entiendo que has estado más ocupado de lo normal últimamente. ¿Podríamos revisar las tareas de casa que nos tocan a cada quien para asegurarnos de que el baño esté limpio en la semana? Apreciaría mucho eso.

Tip: Utiliza los pasos para responder con empatía.

El tercer antídoto: Ante la defensa, la responsabilidad.

Cuando nos sentimos atacados, la respuesta natural es defendernos. Esta defensa puede surgir en forma de indignación o victimización ante una crítica o el desdén. Al surgir, el enfoque está en quién tiene la culpa, no en el problema o las necesidades de los involucrados.

El antídoto a la defensa es aceptar responsabilidad por la parte que me toca en el conflicto. Generalmente nos cuesta trabajo porque tenemos esta mentalidad de competencia y no queremos «ceder» o «perder».

La alternativa es dejar de verlo como una competencia entre nosotros y más como trabajo en equipo. Somos tú y yo contra este problema que tenemos. Estamos del mismo lado y, para que eso suceda, tenemos que reconocer que ambos somos responsables de una parte del conflicto. No siempre es fácil detener la respuesta automática de ¡yo no hice nada! La culpa nos detiene y lastima, la responsabilidad mueve.

Ejemplo:

Defensa: Ya teníamos esto planeado desde antes y ahora resulta que no va a pasar. Es tu culpa porque no lo apuntaste en el calendario y sabía que se te iba a olvidar.

Antídoto: Estoy frustrado porque no vamos a poder hacer esto que teníamos planeado. Sin embargo, entiendo que yo tampoco hice algo para prepararnos y asegurar que sucediera. Me gustaría que lo reagendáramos y pusiéramos un recordatorio ambos. ¿Qué opinas?

El cuarto antídoto: Ante el muro de piedra, el auto-cuidado.

Stonewalling es cuando alguien se retira completamente de un conflicto y deja de responder. Esto puede suceder cuando la persona se siente abrumada emocionalmente o bombardeada. De hecho, es algo que se siente fisiológicamente cuando tu cuerpo activa la respuesta de pelea o huida. Aunque puede ser difícil de aceptar, tu cuerpo no distingue la diferencia entre una amenaza externa y una generada por tu cerebro, ¡ambas son percibidas como reales!

El antídoto ante el muro de piedra es el auto-cuidado. Tu sistema nervioso requiere de alrededor de 30 minutos de espacio para poder reiniciarse y regresar a un equilibrio. Hay muchas formas de auto-cuidado, lo importante es que identifiques qué es lo que sirve para ti y que, durante ese tiempo, te enfoques en lo que TÚ necesitas.

Una herramienta muy efectiva para poder atender este jinete es el timeout. Esto implica tomar un tiempo para poder calmarse antes de continuar con una plática o discusión. Para que funcione, recuerda que los términos del timeout deben ser negociado con anterioridad para no tener que lidiar con detalles en el momento de emociones altas.

Algunos puntos a tomar en cuenta para un timeout efectivo son:

  • Debe durar al menos 20 minutos (con reloj en mano). Cuando se pide el timeout, se acuerda a qué hora se retomará la discusión.
  • Evitar indignación aparentemente justa (pues me voy porque contigo no se puede)
  • Evitar victimización (pues me voy porque nunca me escuchas)
  • Durante ese tiempo, haz algo que te tranquilice y te distraiga. No te pases 20 minutos pensando en lo que le vas a decir a la otra persona cuando regreses.

Ejemplo:

A: ¡Ya tenemos una hora discutiéndolo y no entiendo qué está pasando! ¿Por qué no puedes–

B: Mi amor, necesito interrumpirte porque me estoy sintiendo abrumado y necesito un timeout. Como acordamos anteriormente, me gustaría tomarnos veinte minutos y retomar la plática. ¿Estás de acuerdo?

Las guerras se ganan con planeación y estrategia

Y esta guerra no es contra tu pareja sino contra los jinetes. Cuando estén en momentos de tranquilidad, hagan planes y platiquen acerca de estrategias que pueden llevar a cabo cuando aparezca uno de los jinetes. Revisen sus detonantes y compártanlos para poder hacer equipo y evitar el apocalipsis.

2 respuestas a «Previniendo el apocalipsis: Los cuatro antídotos»

Al principio puede ser difícil , además que en el transcurso del proceso puedes recaer, pero es como cualquier ejercicio , a través de la práctica que se puede llegar a un resultado satisfactorio.
¡¡¡ Realmente de puede y vale la pena!!!

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